6 leiðir til að jafna sig eftir ofviðbrögð við tilfinningalegum kveikjum

Í þessari grein

• Að gefast upp á ástinni eftir annan skilnað sinn
• Að takast á við tilfinningalega kveiki á áhrifaríkan hátt
• Gefðu gaum að ofviðbrögðum
• Hvað gerðist áður en þér fannst þú vera kveiktur?
• Hugleiddu þarfir þínar sem voru ekki uppfylltar í æsku þinni
• Einbeittu þér að öndun og hægðu á henni
• Finndu húmorinn í aðstæðum og léttu til
• Biddu maka þinn afsökunar á óeðlilegri hegðun þinni

Pör í nánum samböndum verða fyrir áhrifum af minningum um dæmi foreldra sinna um hvað það þýðir að vera maki. Til dæmis var Jessica, 36 ára, alin upp í skilnaðarfjölskyldu. Foreldrar hennar hættu þegar hún var sex ára gömul og hún lærði snemma að þegar fólk á í erfiðleikum með að leysa ágreining getur það leitt til þess að sambandið hætti.

Að gefast upp á ástinni eftir annan skilnað sinn

Jessica sá bæði hjónabönd móður sinnar mistakast og sá hana gefast upp á ástinni eftir annan skilnað sinn. Faðir hennar, sem yfirgaf fjölskylduna til að flytja inn til vinnufélaga, hefur átt mörg misheppnuð sambönd. Eiginmaður hennar Tony, 40, var alinn upp af foreldrum sem nutu langtíma farsæls hjónabands svo hann er oft blindaður af ofviðbrögðum hennar við athugasemdum hans, hegðun eða atburðum í annasömu lífi þeirra.

Jessica og Tony hafa verið gift í tíu ár og eiga þrjú ung börn. Á tímum mikils álags í hjónabandi þeirra, eins og eftir að Tony var sagt upp störfum nýlega, bregst Jessica of mikið við og mun öskra, gefa út fullyrðingar og einbeita sér að þörfum sínum frekar en markmiði þeirra um að eiga ástríkt og samúðarfullt samstarf. Þau viðurkenna bæði að Jessica sé fyrir áhrifum af draugum úr fortíð sinni.

Tony hugsar: Allt í einu tölum við saman og látbragð og raddblær Jessicu breytast. Það er næstum eins og hún sé ekki að tala við mig. Hún gæti öskrað eða stappað um herbergið. Það er þegar ásakanir hennar hefjast og hún gæti hótað að fara eða henda mér út. Ég er venjulega frekar ráðvilltur og frýs oft, ég veit ekki hvað ég á að segja eða gera.

Jessica svarar: Það tók mig nokkur ár að treysta Tony og átta mig á því að hann væri ekki að fara neitt. Svo lengi sem ég er heiðarlegur við hann, mun hann endurgjalda og vera raunverulegur við mig. Ef ég byrja að búa til hluti eða kenna honum um - og eiga ekki málefnin mín, mun ég bregðast mjög við einhverju sem hann segir eða gerir út í bláinn. Þegar þetta gerist bið ég Tony að minna mig á að þetta sé fortíðarefni og hefur ekkert með okkur að gera hér og nú.

Í Hold Me Tight útskýrir Dr. Sue Johnson að þú sjáir hvenær einn af hráum blettum þínum hefur verið sleginn vegna þess að það er skyndileg breyting á tilfinningalegum tón samtalsins. Hún útskýrir: Þú og ástin þín voruð að grínast fyrir augnabliki, en núna er annar ykkar í uppnámi eða reiður, eða öfugt, fálátur eða kaldur. Þér er hent úr jafnvægi. Það er eins og leikurinn hafi breyst og enginn hafi sagt þér það. Sár félagi sendir frá sér ný merki og hinn reynir að átta sig á breytingunni.

Að takast á við tilfinningalega kveiki á áhrifaríkan hátt

Að verða meðvitaðri um öfgakennd viðbrögð og afneita þeim ekki eða verða í vörn, er fyrsta skrefið til að takast á við tilfinningalega kveikjur. Með því að vekja til meðvitundar þessar kveikjur sem vekja mikil viðbrögð frá þér mun draga úr hættunni á að skemma hjónabandið þitt með því að hætta við, gefa út fullyrðingar eða hóta að fara.

Næsta skref er að jafna þig eftir mistök þegar þú bregst of mikið við og finnur hvernig þú ert að grafa hælana í þér.

Eftirfarandi ábendingar munu hjálpa þér þegar þú hefur tilhneigingu til að festast í neikvæðu mynstri um ofviðbrögð við tilfinningalegum kveikjum sem koma í veg fyrir að þú biðst afsökunar eða veitir maka þínum fyrirgefningu.

1. Gefðu gaum að ofviðbrögðum

Gefðu gaum að ofviðbrögðum og hugsunum sem virðast ákafar eða endurtaka sig.

Þú þarft ekki að gera neitt annað en að vera meðvitaður um vantraust og/eða sjálfstraust hugsanir án þess að bregðast við þeim.

Leyfðu þeim að leika í huga þínum. Hvaða handrit er hugur þinn að búa til um hina manneskjuna eða aðstæðurnar? Til dæmis mun Tony yfirgefa mig eins og fyrrverandi minn gerði. Ég mæli með að skrá þessar hugsanir í dagbókina þína eða minnisbók (prentað eða stafrænt) til að auka sjálfsvitund þína.

2. Hvað gerðist áður en þér fannst þú vera kveiktur?

Stundum eru ákveðnar aðstæður sem gera þér kleift að koma af stað. Til dæmis að eiga stressandi dag, vera svefnlaus, maki þinn að minna þig á fyrrverandi maka þinn eða sjá einhvern úr fortíð þinni.

Þegar þú ert að reyna að bera kennsl á tilfinningalegar kveikjur þínar geturðu oft komið í veg fyrir að þú verðir kveikt í framtíðinni með því að hægja á þér þegar þú ert meðvitaður um fyrri reynslu af þeim.

3. Hugleiddu þarfir þínar sem voru ekki uppfylltar í æsku þinni

Búast við að gera mistök þegar óuppfylltar tilfinningalegar þarfir þínar hafa áhrif á viðbrögð þín.

Að vera kveiktur tilfinningalega má venjulega rekja til einnar eða fleiri af dýpstu þörfum þínum eða löngunum sem ekki hefur verið mætt áður.

Gefðu þér tíma til að hugsa um hverjir voru vanræktir. Þessar þarfir gætu falið í sér viðurkenningu, ást, öryggi, virðingu, stjórn eða þörf fyrir aðra. Með því að vera meðvitaður um óuppfylltar tilfinningalegar þarfir þínar muntu geta tekist betur á við, en búist við því að þú gerir mistök og bregst of mikið við athugasemdum eða hegðun maka þíns af og til.

Þú ert skynsamur að tileinka þér raunhæfar væntingar og hafa bataáætlun. Til dæmis gæti áætlun þín verið að biðja maka þinn um 15 mínútna hlé og gera rólega íhugun eða jóga.

4. Einbeittu þér að öndun og hægðu á henni

Eitt er víst, andardrátturinn þinn er alltaf til staðar með þér - hann er hluti af þér og aðgengilegur og því áreiðanleg leið til að slaka á.

Haltu áfram að einblína á inn- og útöndun þína í nokkrar mínútur. Andaðu inn um nefið og andaðu frá þér í gegnum munninn þegar þú telur upp að tíu.

Að hugsa um skemmtilegan stað getur hjálpað þér að slaka á. Prófaðu að mynda þig á uppáhaldsstaðnum þínum. Ef athygli þín snýr aftur að manneskjunni eða aðstæðum sem kveikja á skaltu draga athyglina aftur að önduninni.

5. Finndu húmorinn í aðstæðum og léttu til

Ef þú ert að tala við einhvern, afsakaðu þig og segðu að þú þurfir að fara á klósettið. Snúðu aftur þegar þér líður meira miðju og rólegri. Finndu húmorinn í aðstæðum og farðu létt með sjálfan þig og maka þinn.

Það er ekki alltaf hægt að æfa þessa uppástungu, en það gæti komið þér á óvart hversu mikið hlátur og ánægja léttir skap þitt og hugarfar.

Næst, ef þú ert reiður út í maka þinn, í stað þess að springa í hann, skaltu meðvitað setja þessar tilfinningar til hliðar til að upplifa og gefa út síðar á heilbrigðan hátt. Þú gætir öskrað í kodda eða æft ákafa. Vertu mjög varkár að afneita ekki tilfinningum þínum vegna þess að þú gætir fundið að þú sért með seinkuð viðbrögð sem eru ýkt.

6. Biddu maka þinn afsökunar á óeðlilegri hegðun þinni

Ætlaðu að biðja maka þinn afsökunar á nákvæmlega því sem þú gerðir eða sagðir þegar þú varst kveiktur.

Að lokum skaltu biðjast afsökunar á gjörðum þínum ef þú ert meðvitaður um að þú hafir ofvirkt vegna kveikja frá fortíð þinni. Byrjaðu á því að taka ábyrgð, bjóða einlæga afsökunarbeiðni, hafa hana stutta og ekki einblína á hver hegðun maka þíns var sem kom þér af stað.

Til dæmis var afsökunarbeiðni Jessica til Tony einlæg og einbeitti sér ekki að hegðun hans, svo hann gat samþykkt hana og haldið áfram.

Eftir að Jessica öskraði á Tony og kallaði hann fífl þegar hún var reið út í hann, róaðist hún og sagði, fyrirgefðu að ég öskraði á þig og kallaði þig nafni.

Ég veit að þú gerir þitt besta til að finna nýja vinnu og ég elska þig og langar að komast aftur á réttan kjöl. Taktu eftir því að Jessica átti hegðun sína, kom ekki með afsakanir eða einbeitti sér að ástæðunum fyrir óviðeigandi útrás hennar.

Kannski er það vegna þess að náin sambönd gefa möguleika á ást og nálægð sem við stöndum frammi fyrir sárum frá fortíð okkar. Sumt fólk skapar jafnvel frásögn fyrir líf sitt sem beinist að þjáningu, skömm og sök.

Hins vegar, með sjálfsvitund og að læra árangursríkar leiðir til að takast á við ákafur viðbrögð við kveikjum, getum við byrjað að treysta okkur sjálfum og maka okkar nógu mikið til að öðlast það öryggi og öryggi sem þarf til að lækna hráa bletti frá fortíðinni. Með því að gera þetta getum við myndað kærleiksríkt samstarf og tekið hugmyndina um Við erum í þessu saman og myndað samvinnuhjónaband sem stenst tímans tönn.

Deila: